Правильное питание при беременности

Во время беременности вы должны не только следить за количеством, но и за тем, что вы едите. Вы нуждаетесь приблизительно в 300 калориях дополнительно в день, особенно на поздних сроках беременности, когда Ваш ребенок быстрыми темпами растет и развивается.

Прибавка веса при беременности

За время беременности Ваш вес должен увеличиться на 11-12 кг. Хотя это индивидуально, но в среднем эти килограммы складываются из следующего:

Прибавка веса к концу беременности состоит:

  • 3.5 кг вес ребенка до рождения;
  • 900 гр увеличение веса матки;
  • 650 гр вес плацента;
  • 800 гр околоплодные воды;
  • 400 гр увеличение веса груди;
  • 1.25 кг вес дополнительной крови;
  • 2 кг дополнительная жидкость в теле;
  • 1.7 кг жировой слой;

Конечно, изменение веса у каждой женщины будет происходить по-своему. В тоже время важно не то, сколько килограммов Вы набираете, а то, что составляют эти килограммы. Подробнее о весе во время беременности читайте в нашей статье - "Прибавка в весе во время беременности"

Во время беременности все, что вы едите и пьете, является главным источником питания для Вашего ребенка. А связь между тем, что Вы потребляете и здоровьем Вашего ребенка очень сильна. Именно поэтому врачи сегодня говорят, что употребление любого количества алкоголя во время беременности очень опасно.

Питание во время беременности

Дополнительная еда, которую Вы едите, не должна быть просто пустыми калориями – она должна обеспечить питательными веществами Ваши растущие потребности. Например, кальций помогает сделать и сохранить кости и зубы сильными. Во время беременности, Вы нуждаетесь в кальции не только для себя, но еще для своего развивающегося ребенка. Точно также Вы нуждаетесь в большем количестве всех питательных веществ, чем Вы потребляли до беременности.

Хорошее питание для беременной девушки включает в себя белки, углеводы, жиры, витамины, а также минералы. Потребление множества продуктов в правильных пропорциях является первым шагом к здоровью. Информацию о питательных веществах можно найти на этикетках продуктов.

Ошибки в питании у беременных женщин

От того, как и что ест беременная женщина, зависит не только течение ее беременности, ее самочувствие, но и на развитие плода.

Давайте разберем распространенные ошибки, которые допускают беременные в своем питании и, порой даже не подозревают  о том, что делают что-то не так.

Ошибка №1 НЕРЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ

У многих людей есть нехорошая привычка - есть тогда, когда хочется, и не есть, когда не хочется. В чем это выражается? Очень распространено, чо люди пропускают завтрак, ограничившись, в лучшем случае, стаканом кофе. А вот после обеда начинают испытывать голод и утоляют его гораздо более обильно, чем это того требует. Это приводит к нарушению пищеварения,  плохому усвоения продуктов, а так же служит фактором риска развития гастрита.

Особенно уязвимым организм находится в состоянии беременности, поэтому за регулярностью приема пищи во время беременности следует следить особенно внимательно.

В первой половине беременности врачи рекомендуют 4-разовый прием пищи. Желательно, чтобы каждый день приемы пищи были по рассписанию, водно и то же время. Калории должны разделяться следующим образом:

  • Первый завтрак - 20% меню за день. Он должен приходиться на 8 часов утра, именно в это время начинается выработка желудочных соков;
  • Второй завтрак - 15%. Через пару часов после первого завтрака можно уже приступать ко второму завтраку;
  • Обед - 45%. Рекомендуется обедать в промежуток между 11 и 15 часами, именно в это время концентрация желудочных ферментов максимальна;
  • Ужин - 20%. Ужинать рекомендуется не позже, чем за 2-2,5 часа до сна. Это облегчит работу пищеварительной системе и поможет избежать бессонницу.

Таким образом, пищеварительная система настроится на приемы пищи, а это, в свою очередь, поспособствует лучшему расщеплению и усвояемости пищи. Именно поэтому вероятность откладывания калорий на талии становится гораздо меньше.

Во второй половине беременности рекомендуется перейти на 5-6 разовые приемы пищи, так как увеличившаяся матка давит на желудок, необходимо употреблять пищу в небольших объемах, но часто.  Из-за давления на желудок, его работа в этот период затруднена. Именно вот такое дробное питание послужит беременной во второй половине беременности хорошую службу.

Ошибка №2 УПОТРЕБЛЕНИЕ ПИЩИ В СУХОМЯТКУ

Неправильное питание, в котором присутствует и употребление пищи в сухомятку - прямая дорога к гастритам и язвенной болезни.

Во время беременности исключение пищи в сухомятку имеет особую значимость. Ведь именно во время беременности женщине советуют употреблять жидкие горячие блюда ежедневно. Связано это с тем, что именно супы и бульоны - овощные, мясные, рыбные - обладаю специфическими веществами, которые способствует выделению пищеварительных соков.

Так же беременной не рекомендуется обильно запивать вторые блюда - гарниры, мясо, рыбу. Большое количество жидкости вместе с грубой пищей препятствует правильной работе желудка, разбавляя желудочный сок, слюну, концентрацию пищеварительных ферментов.

Если все же блюдо кажется вам суховатым и вам непременно хочется его запить, то это стоит делать маленькими глотками. Ни в коем случае нельзя запивать еду сладкими напитками, лучше всего, если это будет травяной чай. Так же нарушить пищеварение может ледяной напиток, поэтому лучше всего если напиток будет теплым или не ниже комнатной температуры.

Ошибка №3 ОБИЛЬНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ НА НОЧЬ

Вечером, и особенно ночью, обменные процессы замедляются. Поэтому обильный прием пищи на ночь даст огромную нагрузку на пищеварительную систему, а беременной женщине особенно. Это может и нарушить ночной сон и обменные процессы в организме. В таком случае съеденные калории с большой вероятностью отложатся в жировых отложениях.

Чтобы этого избежать, необходимо ужинать не позднее, чем за 2-2,5 часа до сна. Если чувство голода довольно сильно, можно попробовать унять его стаканом теплого травяного чая или нежирного кефира.

На ужин рекомендуется готовить растительные или молочные блюда, так как пища, богатая углеводами, способствует торможению нервной системы, что обеспечит вам хороший спокойный сон.

Ошибка №4 ОТСУТСТВИЕ ЗАВТРАКА

Ни в коем случае нельзя пропускать завтрак. Ведь именно утром начинается активная выработка пищеварительных соков. А если желудок пуст, то это может привести  так называемым голодным гастритам (когда желудок "ест" сам себя).

Если с утра аппетит все таки отсутствует напрочь, то не стоит отдавать предпочтение кофе. Уже давно доказано, что кофе на голодный желудок пить очень вредно. Лучше всего заменить его стаканом фруктового или овощного сока (разведите с водой в пропорциях 1:1), морса, йогурта, мюслей с молоком. Но не забудьте, что через 1-1,5 часа необходим полноценный прием пищи, который должен содержать медленные углеводы и клетчатку, а также белки. Например - гречневая или овсяная каша, салат из свежих овощей, рыба или нежирное мясо в вареном, тушеном или запеченном виде, творог с сухофруктами и медом, омлет. Дело в том, что эти медленные углеводы медленно перевариваются, оставляя длительный эффект насыщения и не приводят к выбросу инсулина поджелудочной железой, что благотворно на нее влияет.

Ошибка №5 ЧАСТЫЕ ПЕРЕКУСЫ СЛАДОСТЯМИ

Частые перекусы, особенно если есть не яблоки, а конфеты - очень сильная нагрузка на поджелудочную железу. А во время беременности поджелудочная и так очень нагружена, поэтому лишние нагрузки ей совсем не на пользу. Частые перекусы сладким во время беременности могут спровоцировать целый ряд проблем, в их числе и гестационный сахарный диабет, кариес и т.д.

Для того, чтобы перекусы не повлияли плохо на ваше самочувствие, необходимо исключить кондитерские сладкие изделия, сладкие соки. Замените их на сложные углеводы, фрукты, цельно зерновые хлебцы, натуральные соки с мякотью, простую воду.

Ошибка №6 КОФЕ НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК

Кофе на голодный желудок мы решили вынести в отдельный пункт и рассказать, чем же опасно употребление кофе утром на голодный желудок.  Эта привычка - прямой курс на возникновение гастрита. Помимо этого, кофе раздражает слизистую, а во время беременности это может вызвать сильную изжогу. Кстати, молотый кофе пить гораздо более безопасно, чем растворимый.

Кофеин активно стимулирует нервную систему и работу всех органов. Особенно, если пить кофе на голодный желудок. Это стимулирует нервозность, беспокойство, раздражительность, учащение сердцебиения и повышению давления. Согласитесь, в беременность это все не очень хорошо.

Что же делать, если вы любите кофе? Вот несколько советов. Пейте некрепкий кофе с молоком не раньше, чем через час после основной еды, но не более 1-2 чашек в день. Конечно, это все относится только к тем беременным женщинам, у которых нет противопоказаний.

Ошибка №7 ФРУКТЫ СРАЗУ ПОСЛЕ ОСНОВНОГО ПРИЕМА ПИЩИ

Ошибочно многие полагают, что употребление фруктов сразу же после приема пищи очень полезно. А это совсем не так. Это может усилить процессы брожения пищи в кишечнике и вызвать газообразование.

Но есть и исключения среди фруктов. После еды вы совершенно без опаски можете съесть киви, ананас и папайя. именно в этих фруктах содержатся ферменты, сходные по составу с ферментами в желудочном соке. Это позволяет переварить и усвоить пищу организму более качественно.

Но во время беременности употреблять фрукты стоит с осторожностью - во избежание возникновения аллергических реакций.

Ошибка №8 УПОТРЕБЛЕНИЕ ОСТРОЙ ПИЩИ

Привычку есть острые блюда во время беременности придется отменить. Постепенно снижайте количество специй, которые вы употребляете. Умеренно острая пища даже полезна -  благодаря своему составу, она препятствует перепадам настроения, которые часто встречаются у будущих мам, повышает устойчивость к стрессам, увеличивают болевой порог, стимулируют работу иммунной системы. Но так же острая пища способствует снижению свертываемости крови, а это в интересном положении особенно опасно..

Острую пищу в любом виде необходимо исключить беременным женщинам, у которых есть анемия, острые воспаления мочевого пузыря и почек, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Что же делать, если вы привыкли к острой пище? При приготовлении пищи старайтесь добавлять в нее укроп, кинзу, сельдерей, фенхель, тмин, небольшое количество черного или красного перца (на кончике ножа). Будущей маме позволяется в день употреблять не более одного блюда, в приготовлении которого был использован острый перец, даже если в незначительных количествах.

Рыба в питании беременной женщины во время беременности

Рыба обладает высокой калорийностью, наличием полиненасыщенных жирных кислот, большим количеством минералов. Все это делает рыбу идеальным продуктом для женщин, которые готовятся стать матерями. О том, какие сорта рыбы лучше употреблять и как ее готовить мы сейчас вам расскажем.

Полноценный легкоусваемый белок - одна из самых важных ценностей, которые таит в себе рыба. Также в рыбе содержится огромное количество жирных кислот, в том числе и группы Омега 3, которые очень важны как для полноценного развития будущего малыша, так и в целом хорошо влияют на различные обменные процессы. Жирные виды рыбы богаты витаминами А, D и Е. Так же рыба это хороший источник йода и минеральных веществ, таких как фтор, железо, цинк, медь, магний и многие другие. Все эти вещества необходимы для полноценного синтеза белков кожи, мышц, костей и зубов.

Содержание всех этих полезных веществ значительно выше в рыбе морских видов, чем в их пресноводных собратьях. К сожалению, жителям средней полосы морская рыба чаще всего доступна в замороженном виде, а это означает обширную потерю витаминов, минералов, снижение питательной ценности белка. Но в тот же момент речная рыба содержит меньше жира и по факту является более диетической, а ее белок усваивается и считается менее аллергенным.

Готовить рыбу, чтобы максимально сохранить ее пользу, конечно лучше всего на пару или запекать в духовке. Тепловую обработку необходимо проводить небольшое время, потому как чем она дольше, тем меньше полезных свойств хранит в себе рыбка. При жарке польза рыбы, как это ни странно, сводится практически к нулю, а калорийность взлетает до небес.

Чтобы сохранить полезные свойства крупной рыбы, при отваривании ее нужно класть в холодную воду, а мелкую - в кипящую.

Перед приготовлением можно замариновать ее на полчаса в оливковом масле со специями или в соевом соусе.

Рецепты вкусных и полезных блюд для беременных

Питательные вещества, необходимые при беременности

Вот некоторые из наиболее распространенных питательных веществ, в которых Вы нуждаетесь и продукты, которые их содержат:

Белки:

Необходимы:  клеточный рост, кровообращение;

Источник: нежирное мясо, рыба, птица, яичные белки, фасоль.

Углеводы:

Необходимы: ежедневная выработка энергии;

Источник: хлеб, хлебные злаки, рис, картофель, фрукты, овощи.

Кальций:

Необходимы: кости и зубы, нервная система;

Источник: молоко, сыр, йогурт, творог.

Железо:

Необходимы: производство эритроцита;

Источник: мясо, шпинат, хлеб из цельного зерна и хлебные злаки.

Витамин А:

Необходимы: кожа, зрение;

Источник: морковь.

Витамин C:

Необходимы: зубы и кости;

Источник: цитрусовые, брокколи, помидоры, фруктовые соки.

Витамин B6:

Необходимы: формирование эритроцита; эффективная переработка белка, жиров, и углеводов;

Источник: свинина, ветчина, хлеб из цельного зерна, бананы.

Витамин B12:

Необходимы: формирование эритроцитов, поддержание здоровье нервной системы;

Источник: мясо, рыба, домашняя птица, молоко.

Витамин D:

Необходимы: здоровые кости и зубы; переработка кальция;

Источник: витаминизированное молоко, молочные продукты, хлебные злаки.

Фолиевая кислота:

Необходимы: кровь и производство белка;

Источник: овощи, темно-желтые фрукты, бобы, горох, орехи.

Жиры:

Необходимы: энергетический запас тела;

Источник: мясо, молочные продукты, орехи, арахисовое масло, маргарин, растительные масла.

Основное в питании при беременности

Хорошо сбалансированное питание должно включать что-нибудь из всех групп пищевых продуктов: молочные продукты, фрукты, овощи, рыба, мясо, яйца, жиры и углеводы. Беременная женщина должна есть кое-что из всех этих групп продуктов каждый день для того, чтобы получить надлежащее количество энергии.

Примерно 10 процентов калорий должны поступать из белка. Белок в основном содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах и бобы.

Примерно 35 процентов калорий должны поступать из жира, который в основном содержится, в масле, масло, маргарин, молочные продукты и орехи.

Примерно 55 процентов калорий должны поступать из углеводов, которые находятся в хлебе, макаронных изделиях, картофеле, рисе, кукурузе и других продуктов из зерна.

Ученые утверждают, что Ваше питание до беременности напрямую влияет на здоровье Вашего ребенка. Поэтому необходимо начинать следить за питанием за несколько недель до того как вы планируете забеременеть. Например, несмотря на то, что многие продукты содержат фолиеву кислоту, врачи рекомендуют употреблять ее дополнительно до и во время всего периода беременности.

Необходимость в кальции высока для Вашего ребенка, поэтому Вы должны увеличить потребление продуктов его содержащих. Также желательно перед беременностью попить витамины, которые содержат кальций. Лучшие источники кальция – молоко и другие молочные продукты. Однако, если Вы не любите молоко, необходимо проконсультироваться с врачом о дополнительном источнике кальция.

Врачи не рекомендуют строгую вегетарианскую диету во время беременности. Однако, если Вы не употребляете пищу животного происхождения, возможно Вы нуждаетесь в дополнительной белковой пищи, а также витаминах В12 и D.

Чтобы быть уверенным, что Вы питаетесь правильно, необходимо проконсультироваться с врачом-диетологом.

Все слышали, что во время беременности у женщин возникает тяга к определенным продуктам. Существовали теории, что желание определенного типа еды, определялось недостатком в питательных веществах, которые она содержит. Хотя это, оказалось, не так, все еще не ясно, почему так происходит.

Некоторые беременные женщины желают шоколада, пряных продуктов, фруктов, но некоторые непродовольственных продуктов. Потребление вещей, которые не являются едой, может быть опасным и для Вас и для Вашего ребенка. Если у Вас есть желание съесть непродовольственный продукт, проконсультируйтесь у своего врача.

Еда и напитки, от которых необходимо отказаться во время беременности

Любое количество алкоголя ВРЕДНО во время беременности. Кроме того прежде чем потреблять любые витамины, травяные и лекарственные средства необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые из них могут быть вредными для развивающегося плода.
Небольшое количество кофеина не вредно для Вашего ребенка, но все же желательно ограничить его потребление. Напоминаем, что кофеин содержится в чае, кофе и некоторых газированных напитках.

Также необходимо исключить из рациона следующие продукты:

  • Мягкие, непастеризованные сыры, сыры с плесенью;
  • Непастеризованные молоко и соки;
  • Сырые яйца или продукты их содержащие;
  • Сырые мясо, рыба или морепродукты.

Если Вы употребили эти продукты, попытайтесь не волноваться и избегайте их в дальнейшем.

Если Вы часто испытываете тошноту, попробуйте есть небольшое количество в течение дня тосты или крекеры. Также могут помочь хлебные злаки с молоком или сладкими фруктами. И еще несколько полезных советов для борьбы с тошнотой:

  • Принимайте витамины после ужина, а не на пустой желудок;
  • После того как Вы проснулись, перекусите немного, а после можете идти в ванную;
  • Пососите карамельную конфету.

Ключом к правильному питанию является потребление продуктов из различных продовольственных групп в рекомендуемых пропорциях. Если тошнота или нехватка аппетита становятся причиной, недоедания, не волнуйтесь, первую порцию питательных веществ, которые Вы потребляете, получает Ваш малыш. Рекомендуется набирать 2-3 кг в течение первого триместра и по 500 гр в неделю в течение вторых и третьих триместров. В любом случае, важнее сосредоточить свое внимание не на этом, а на разнообразии и балансе питательных веществ, чтобы сохранить Вас и Вашего ребенка здоровыми.

Ежедневное питание при беременности

Каждый день при беременности вам рекомендуется употреблять:

200гр зерновых продуктов, что соответствует одному из пунктов:

  • 6 ломтиков хлеба;
  • 1/2 стакана варенного риса, макарон или зерновых;
  • 6 небольших блинов.

Овощи в объеме 2, 5 чашек, что соответствует одному из пунктов:

  • 2,5 чашки овощного сока;
  • 5 чашек сырой зелени;
  • 3 средних картофелины.

Фрукты в объеме 2 чашек, что соответствует одному из пунктов:

  • 2 чашки фруктового сока 100%;
  • 2 апельсина, яблока или банана;
  • 4 чашки сухофруктов.

3 чашки молочных продуктов, что соответствует одному из пунктов:

  • 3 чашки йогурта;
  • 150 гр сыра.

150-175 гр белков, что соответствует одному из пунктов:

  • 1.5 чашки варенной фасоли;
  • 200 гр мяса, рыбы или птицы;
  • 5 яиц;
  • 2 стакана орехов.