Самые эффективные упражнения для талии и пресса

Самые эффективные упражнения для пресса и талии. Рекомендации по их выполнению.

Эффективное упражнение на нижний пресс

Ноги держим на весу. Ложитесь на спину на пол, чуть-чуть приподнимаете прямые ноги, и делаете упражнение «ножницы», раздвигая и сдвигая ноги вбок. Когда ноги сдвигаете, ноги должны заходить одна на другую, через раз, сначала левая сверху, потом правая. Руки удобнее держать на полу, вытянув над головой.

Эффективное упражнение на верхний пресс

Цель: верхняя часть прямой мышцы живота.

Цель: Сгибатели бедер, нижняя часть прямой мышцы живота.

Цель: Верхняя часть прямой мышцы живота.

Цель: Верхняя и нижняя часть поверхности живота, сгибатели бедер.

Цель: Косые мышцы живота, верхняя часть прямой мышцы живота.

Цель: Косые мышцы живота, верхняя часть прямой мышцы живота.

Согните ноги в коленях, сожмите колени и разверните их набок, на пол. Затем «скручивайтесь» – приподнимайте поднимайте верхнюю часть корпуса. «Вы тут же ощутите сильное напряжение в косых мышцах,- не меняйте положения коленей, пока не проделаете все повороты на одну сторону, затем „переложите“ колени в другую сторону и проделайте то же самое число поворотов.»

Эффективное упражнение для талии

Берете палку, или гимнастическую, не тяжелую, или просто швабру, кладете эту палку себе на плечи, руки вдоль этой палки, т.е. получается, что они лежат вдоль нее и делаете повороты туловища насколько можно больше, голова на месте, ноги на ширине плеч.Делать в довольно быстром темпе, всего по 200 раз на каждую сторону, итого 400 поворотов получается.В среднем это выходит около 10 минут, так что можно не считать, а просто время засечь.Делать каждый день.

Эффективное упражнение для талии

Сначала следует принять исходное положение, поставив ноги на ширине плеч и соединив согнутые в локтях руки над головой. После этого надо совершить 10 вращательных движений бедрами в правую сторону и 10 в левую.

Эффективное упражнение для талии

Поставить ноги на ширину плеч, развести руки в стороны, повернуть корпус влево, наклониться и постараться как можно дальше завести правую руку в сторону. Затем упражнение следует повторить для противоположной стороны тела.

Эффективное упражнение для талии

Поставить ноги на ширину плеч, сделать наклон корпуса влево, прогнуться, взмахнуть одновременно с этим правой рукой над головой. Затем следует наклониться в другую сторону и произвести взмах левой рукой. Для получения необходимого эффекта следует проделать упражнение по 10 раз для каждой стороны.

Эффективное упражнение для талии

Лечь на спину, заложить кисти рук за шею, локти выставить вперед, согнуть ноги в коленях и повернуть их влево. При этом бедро левой ноги должно лежать на полу, а правая нога — опираться на него стопой. Следует аккуратно приподнимать шею и голову, не отрывая лопаток от пола. Для усложнения вышеописанного упражнения можно занять исходное положение, скрестить ноги, повернуть бедра в левую сторону, приподнять голову и плечи и повернуть их в противоположном ногам направлению. Если у вас нет опыта или плохая физическая форма, рекомендуется облегчить задание, положив ноги на скамейку или подушку.

Эффективное упражнение для талии

Для развития мышц брюшного пресса можно применять следующее упражнение: сесть на пол, согнул ноги под углом 90°, выпрямить спину, вытянуть руки вперед и совершать наклоны назад до тех пор, пока спина не начнет касаться пола. Упражнение следует выполнять плавно и аккуратно. Для принятия исходного положения можно оттолкнуться руками от пола.

Эффективное упражнение для талии

Для тренировки мышц живота полезно упражнение ‘Ромб’. Для его выполнения надо лечь на спину, поместить руки за голову, скрестить ступни, развести колени в сторону и приподнимать голову и плечи.

Эффективное упражнение для талии

Для нижнего пояса рекомендуется выполнять прямой подъем с поднятыми йогами. Следует лечь на спинy, поместить руки за голову, поднять ноги перпендикулярно к полу, перекрестить лодыжки, напрячь нижнюю часть живота и плавно поднимать плечи и голову.

Эффективное упражнение для талии

Для развития прямой мышцы живота выполняйте упражнение ‘Велосипед’: лягте на спину, согните ноги в коленях, заложите руки за голову, вытяните носки и делайте ногами вращательные движения, похожие на те, которые совершают велосипедисты. При этом следует поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону и касаться локтями противоположных коленей. При выполнении упражнения не следует отрывать поясницу и спину от пола. Для того чтобы усложнить упражнение, нужно распрямлять и вытягивать ногу после каждого касания колена. Также усложнить тренировку можно, если подводить к локтю противоположной руки согнутые в тазобедренном суставе ноги.

Эффективное упражнение для талии

Также для развития мышц нижней части живота рекомендуется использовать упражнение ‘Зигзаг’. Начинающим нужно лечь на спину, заложить руки за голову, поднять ноги вверх, согнув их в коленях и вытянув носки, приподнять голову и плечи над полом.

Эффективное упражнение для талии

Если у вас имеется опыт физических упражнений, можно усложнить ‘Зигзаг’. Для этого следует принять исходное положение, вытянуть руки за головой и поднимать их вместе с верхней частью тела. После этого следует некоторое время подержать руки чуть ниже уровня коленей, параллельно коленям.

Эффективное упражнение для талии

При определенном уровне подготовки рекомендуется постепенно усложнять задание. Достаточно трудным, но эффективным является следующее: лечь на спину, вытянуть руки за головой, поднять ноги под углом 45° и удерживать их в таком состоянии некоторое время. После этого следует оторвать корпус от пола, подтянуться к ногам и попытаться дотронуться пальцами рук до пальцев ног.

Рекомендации по выполнению эффективных упражнений для талии и пресса

Если вы все-таки повредите мышцы, то в качестве обезболивающего средства можно использовать холодные компрессы, массаж, теплые ванны. Не стоит думать, что чем выше нагрузка, тем больше пользы это принесет. После сильного перенапряжения неподготовленных мышц приходится восстанавливать силы в течение нескольких дней, отложив тренировки. За это время эластичность мышц снова снижается, поэтому следует выполнять упражнения не чаще 3 раз в неделю.

Порядок выполнения упражнений

Оптимальным временем для проведения тренировок считается вечер, так как тело расслаблено и разогрето. Утренние тренировки не рекомендуются — в первые 20 минут после пробуждения мышцы не смогут достаточно разогреться. Не стоит выполнять упражнения резко или слишком энергично, а также задерживать дыхание более чем на 2 секунды.

Начать выполнение комплекса следует с бега на месте или с проведения небольшой разминки. Это следует делать для расслабления мышц, которые располагаются вдоль позвоночника. Таким образом можно избежать болезненных ощущений, перегрузок и травм.

Упражнение для тонкой талии

Каждая женщина мечтает о тонкой талии, но если за зиму объёмы увеличились, это не повод для грусти.

При желании и терпении тонкая талия может стать для вас реальностью, главное – придерживаться правильного рациона, вести здоровый образ жизни, и, конечно же, выполнять физические упражнения.

► Тут есть своя тонкость. Упражнения для укрепления пресса, безусловно, дают свой положительный эффект при формировании спортивной, подтянутой фигуры, но увеличение косых и боковых мышц живота все-таки отразится на объемах талии. И хотя мышечный тонус повысится, а силуэт, несомненно, станет лучше, но к своей цели вы не слишком приблизитесь.

Чтобы приобрести гибкую и тонкую талию, можно использовать комплекс упражнений, приведенный ниже.

Выполнять его следует ежедневно, каждое упражнение рассчитано на два подхода по 15 раз. Простые и совсем нетрудоемкие движения вас не утомят, но очень скоро эффект от них будет очевиден, поэтому лениться и пропускать очередное занятие не стоит.
Комплекс упражнений для тонкой талии

●Махи коленом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Руки заложите за голову и максимально сильно втяните живот. Поднимите колено левой ноги повыше, стараясь дотянуться им на задержке дыхания локтя правой руки. Секундная пауза и – возврат в исходное положение
Повторите упражнение, дотягиваясь правым коленом до левого локтя.

●Дотянемся до пола
Исходное положение: лёжа на спине. Руки и ноги вытянуты и расслаблены.
Левую ногу согните в колене и попытайтесь коснуться ею пола с левой стороны от себя. Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола, то есть движение производится за счет гибкости тела.
Сначала может казаться, что сделать это невозможно. Постепенно эластичность мышц и связок будет нарабатываться, и упражнение будет получаться все лучше и лучше.
Вернув ногу в исходное положение, повторите упражнение правой ногой

●Наклоны у стула
Исходное положение: стоя правым боком к стулу. Правая нога лежит на спинке стула.
На выдохе сделайте глубокий наклон к левой ноге. Старайтесь не сгибать колени. На вдохе выпрямитесь.
На следующем выдохе наклонитесь к ноге, лежащей на спинке стула. На вдохе – вернитесь в исходное положение.
Проделав цикл (15 раз) на одну сторону, смените положение ног и повторите упражнение.

●Повороты корпуса
Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены максимально широко. Руки подняты на уровень плеч.
Медленно поворачивайте корпус вправо – до тех пор, пока не возникнет напряжение в мышцах, возможно даже некоторое болевое ощущение. Потом также медленно сделайте поворот влево.
Вернувшись в исходное положение, лягте на спину и дайте мышцам возможность расслабиться.
Повторите упражнение снова, пока не будет проделано необходимое количество циклов.

●Вращения

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки – на бедрах.
Делайте круговые движения верхней частью тела: сначала в одну, а потому – в другую сторону. Важно стараться сохранить нижнюю часть неподвижной.

●Приседания с колен
Исходное положение: стоя на коленях, руки за головой.
Опускайтесь то вправо, то влево, как бы присаживаясь на пол.
Нужно постараться выполнять это плавно, хотя в первое время без рывков, скорее всего, не получится. Не помогайте себе движениями рук; именно для того, чтобы они не участвовали в процессе выполнения упражнения, руки фиксируются на затылке.