Как сесть на шпагат дома

Умение садиться на шпагат – это не только отличный повод похвастаться хорошей физической формой. Это умение любить свое тело и управлять им, стать гораздо увереннее в себе! Ну а какой восторг можно испытать, достигнув своей цели… Но и это еще не всё. Растяжка – это отличная тренировка для увеличения эластичности суставов и связок. Кстати, не все знают, что с помощью шпагата женщина может избавиться от сбоев в менструальном цикле! Как сесть на шпагат в домашних условиях читайте далее.

Польза шпагата

stretching

Вышеперечисленная польза от шпагата, это еще не весь список его достоинств. Благодаря хорошей подтянутости пресса, ягодиц и бедер уходит такая всеми ненавистная проблема, как целлюлит!

Кстати, не стоит забывать, что умение садиться на шпагат – залог стройности в любом возрасте. Со временем, тазобедренные суставы у женщин становятся всё менее гибкими, теряют эластичность. Чтобы всегда оставаться в отличной форме, непременно нужно заниматься растяжкой. В частности – просто необходимо освоить шпагат.

Как быстро можно сесть на шпагат

По словам опытных фитнесс тренеров, шпагат может освоить любая женщина и абсолютно любого возраста примерно за месяц! Но, есть некоторые оговорки. Шпагат – это не тот вид упражнений, где нужно себе ставить определенные временные рамки. Ведь многое зависит не только от вашей целеустремленности, но и от состояния вашего здоровья, эластичности ваших мышц и данной вам от природы гибкости.

rastygka_mishc

Противопоказания:

  • Хронические заболевания позвоночника;
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • Травмы.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Ниже мы предлагаем вам комплекс специальных упражнений, направленных на растяжку. Выполнять этот комплекс можно как самостоятельно, дома, так и в качестве заминки после кардио или силовой тренировки.

Правила выполнения упражнений:

  • Выполнять растяжку необходимо на разогретые мышцы. Если вы планируете делать растяжку отдельно, а не как завершение к тренировке, то перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс упражнений для разогрева мышц: приседания (чтобы приседания были наиболее эффективны, выполняйте их, стараясь не отрывать пятки от пола), махи ногами, вращения стопами, бедрами;
  • Ученые доказали, что лучше всего заниматься растяжкой утром. Это улучшает кровоснабжение и работоспособность;
  • Упражнения необходимо делать плавно, спокойно. В этом вам может помочь успокаивающая музыка;
  • Ориентируйтесь на собственные ощущения, задерживаясь в крайней точке, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, а ни в коем случае не боль;
  • Для того, чтобы улучшить тонус бедер, во время приема ванны или душа массируйте внутреннюю и наружную поверхность бедер с помощью специальной массажной щетки или мочалки. Массаж также способствует увеличению эластичности.

Как сесть на шпагат в домашних условиях – Упражнения

Упражнение №1: «Складка»
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Для этого упражнения сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам, опуская корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение.

Выполните 3 повтора.

 

111

Упражнение №2: Двойные скручивания 

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер. 

Сядьте на пол, ноги разведите максимально широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности левого бедра. Положите правую руку на левое колено. Левую руку, согнув в локте, положите ладонью на ухо. Наклонитесь в правую сторону насколько можете. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение.

Выполните по 2 повтора для каждой стороны.

Упражнение №3: Продольный полушпагат 

Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер 

Сядьте на пол. Ноги необходимо резвести как можно шире. Руками упритесь в пол, кисти рук должны быть на одной линии (перпендикулярно) с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол. Если вам тяжело, то просто максимально наклонитесь вперед, не прогибая поясницы). Удерживайте равновесие. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд.

Выполните 2 повтора.

Упражнение №4: Выпады с растяжкой рук 

Растягиваются мышцы плеч и бедер. 

Это упражнение лучше всего делать друг за другом, связкой со следующим упражнением, №5. 

Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной. Плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд.

Упражнение стоит выполнять по 2 повторения для каждой ноги.

Упражнение №5: Выпады с опорой на колено 

Растягиваются мышцы бедер и икры. 

Выполнив предыдущее упражнения на правую сторону, опустите левое колено на пол и левой рукой потяните левую стопу вверх, к попе. Правую руку нужно выпрямить и, медленно поднимая, потянуть вверх. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение и повторите упражнение с начала, а потом 2 подхода и для другой стороны.

Упражнение №6: Складка с касаниями пола

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. 

Встаньте на колени. Затем, правую ногу вытянете перед собой, и поставьте ее на пятку. Потянитесь к пятке. Задержитесь на 10-15 секунд. Выполните по 2 повтора для каждой ноги.

Упражнение №7: Выпады – полушпагат 

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер и рук. 

Выполните выпад левой ногой вперед. Правое колено положите на пол, обопритесь о пол кистями рук. Опуститесь как можно ниже к полу, обратите внимание на то, что стопа левой ноги должна быть дальше колена. Почувствуйте растяжку. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Вернитесь в исходную позицию, поменяйте сторону.

 

На заметку:

  • Чем вы старше, тем больше времени вам потребуется для растяжки. С возрастом суставы и мышцы становятся менее гибкими и эластичными. Например, в 20 лет будет достаточно выполнить предложенные упражнения 1 раз, старше 30 – 1,5 раза, а вот для тех, кому за 40, придется выполнить этот комплекс упражнений дважды;
  • Чтобы добиться хороших результатов, растяжка должна стать для вас хорошей и приятной привычкой. Лучше всего, если она станет частью вашего утреннего моциона.